Handstand Walk 12 Semanas

Semanas 0, 3, 6, 9 e 12

Registro de evolução

Faça os testes no início e a cada 3 semanas. No "15 m for time" o melhor é o menor tempo.

Iniciante3–5 m unbroken; completar 15 m com algumas quedas

Intermed.7,5–15 m unbroken; padrão comum em WODs de nível RX

Avançado25 m+ unbroken, inclusive cansado e com obstáculos

Seu progresso fica salvo só neste aparelho. Exporte um backup de vez em quando ou para passar para outro celular.

Importar backup

Teste na semana 0. Se não tiver tudo isso, repita a Fase 1 até conseguir.

Prancha60 s com boa postura.

Hollow body hold30 s sem a lombar sair do chão.

Wall walk3 repetições completas (peito encostado na parede) sem dor nos ombros/punhos.

Chest-to-wall hold30 s.

Fase 1 → 2Chest-to-wall hold de 45 s e 5 wall walks sem pausa longa.

Fase 2 → 3Saber sair da parada com segurança e segurar 3–5 s livre em algumas tentativas.

Fase 3 → 43–5 passos controlados de forma repetível (não apenas "caindo").

Ritmo próprioSe não bater o critério, repita a última semana da fase. Pular etapas é o que mais trava a evolução.

Aprenda a sairAntes de tentar livre: rolamento para frente (queixo no peito) ou pirueta (girar uma mão e descer de lado).

PunhosAqueça os punhos SEMPRE. Dor aguda em punho/ombro = parar a sessão.

EspaçoTreine em área livre, de preferência com colchonete, longe de barras e anilhas.

VolumeSkill se treina descansado: priorize qualidade das tentativas, não cansaço.